La dieta settimanale dello studente: i consigli per un piano alimentare

Quante volte hai pensato di dover mangiare meglio, evitare i cosiddetti cibi spazzatura e prenderti cura di te? Tutti gli studenti, specie quelli che vivono fuori casa, commettono qualche errore nella loro alimentazione.

Saltare i pasti, pranzare con uno snack al cioccolato, bere troppe bibite gassate sono solo alcuni degli errori più comuni commessi dagli studenti universitari.

Per mettere un freno a queste cattive abitudini, abbiamo pensato di proporre ai nostri studenti un vero e proprio vademecum della salute.

Lo staff dell’Università online Niccolò Cusano di Brindisi sta per presentarti una guida sulla dieta settimanale dello studente: consigli pratici per un’alimentazione sana ed equilibrata.

Non perdiamo altro tempo e scopriamo insieme come mangiare correttamente.

Dieta settimanale dello studente: i princìpi base

Se credi che l’alimentazione non incida sul tuo rendimento nello studio, commetti un grave errore. Per questo la dieta settimanale dello studente deve essere una dieta equilibrata, bilanciata e variegata. È fondamentale alimentarsi in modo da soddisfare i bisogni energetici e nutrizionali scegliendo cibi sani.

Spesso gli studenti, per pigrizia o mancanza di tempo, preferiscono assumere abitudini alimentari malsane, come ricorrere a snack ipercalorici o a cibo da fast food. Il tutto seguito da un’attività fisica praticamente pari a zero. Il risultato? Appesantimento e scarsa concentrazione nello studio. Per non andare incontro a problemi di questo tipo è importante, non solo imparare ad alimentarsi correttamente, ma anche seguire alcune regole fondamentali.

Le 10 regole alla base di una dieta sana ed equilibrata

Tra gli studenti capita spesso di saltare i pasti, in particolare la colazione. Errore gravissimo: chi salta la colazione in genere ha un minor livello di concentrazione e un aumentato rischio di avere carenze di calcio e fibra alimentare.

Capita poi di spizzicare qualcosa durante lo studio. Se hai fame, evita patatine, cioccolato e snack grassi. In questo caso opta per alimenti sani, come uno yogurt magro, una porzione di frutta secca oleosa (circa 30 g), un pacchetto di cracker senza grassi.

Ma vediamo nel dettaglio quali sono le 10 regole alla base di una corretta alimentazione:

1. Non saltare i pasti
2. Fare una colazione nutriente
3. Mangiare 5 volte al giorno
4. Mangiare almeno 5 porzioni tra frutta e verdura al giorno
5. Bere almeno 8 bicchieri d’acqua al giorno
6. Limitare il consumo di bevande alcoliche
7. Evitare bibite zuccherate e gassate
8. Limitare il consumo di cibi grassi
9. Ridurre l’uso di sale, zucchero e condimenti come salse e olio
10. Evitare cibi fritti

Quali cibi includere nella dieta dello studente

Quali sono i segreti per alimentarsi in modo sano e migliorare il rendimento nello studio? Te li svela subito Unicusano! Per prima cosa, sappi che la dieta settimanale dello studente si basa su tre punti fondamentali:

1. regolarità
2. equilibrio
3. varietà

Per non sbagliare, puoi prediligere la nostra dieta mediterranea, nota in tutto il mondo per essere una dieta sana: la migliore per la salute delle persone.

Vediamo allora quali sono i cibi che non possono mancare sulla tavola di uno studente universitario.

Per studiare occorre concentrazione: ecco dunque che diventa fondamentale assumere cibi che favoriscono concentrazione e maturazione fisica. Parliamo quindi di cibi che contengono calcio e vitamina D, necessari alla formazione ossea. Consigliamo pertanto di assumere ogni giorno 2 o 3 porzioni tra latte, formaggi magri e yogurt e consumare verdure come cicoria, radicchio e rucola. Un buon alleato sia per la vitamina D che per il colesterolo è il salmone. Altro nutriente indispensabile, specie per le nostre studentesse, è il ferro. Una carenza di ferro può manifestarsi con sintomi quali debolezza ed affaticamento, condizioni che di certo non aiutano ad affrontare intense sessioni di studio. In questo caso, un buon piatto di spinaci aiuterà a dare forza al tuo organismo, ma anche carni rosse, frutti di mare e uova.

Da non dimenticare poi i cibi contenenti zinco e acido folico, essenziali per la crescita. Questi nutrienti li ritroviamo nei prodotti di origine animale e in verdura a foglia verde, negli agrumi e nei cereali fortificati.

Dieta dello studente: un esempio di menù

Ora che abbiamo visto quali sono le regole per una corretta alimentazione, vogliamo presentarti un menù ideale per la dieta da studenti. Vediamo cosa mangiare giorno per giorno, con ricette facili e veloci da preparare.

Lunedì

Colazione: Una tazza di latte con cereali o 2 fette biscottate con marmellata

Spuntino: Una porzione di frutta secca oleosa

Pranzo: Riso con verdure

Spuntino: Frutta fresca

Cena: Straccetti di pollo con piselli

Martedì

Colazione: Un vasetto di yogurt con biscotti o fette biscottate

Spuntino: Frutta fresca

Pranzo: Insalata mista con tonno, pera, noci, cubetti di formaggio e crostini di pane

Spuntino: Un pacchetto di cracker

Cena: Pesce al forno con pomodorini, olive e una porzione di patate

Mercoledì

Colazione: Una tazza di latte con cereali o 2 fette biscottate con marmellata

Spuntino: Frutta secca oleosa

Pranzo: Pasta fredda con verdure

Merenda: Un vasetto di yogurt

Cena: Una porzione di ceci o lenticchie con riso basmati bianco e verdure cotte al vapore

Giovedì

Colazione: Una tazza di latte con biscotti

Spuntino: Una porzione di frutta fresca

Pranzo: Pasta con melanzane e pomodorini

Spuntino: Frutta fresca

Cena: Frittata di zucchine con spinaci in padella

Venerdì

Colazione: Un vasetto di yogurt magro con cereali

Spuntino: Una porzione di frutta secca oleosa

Pranzo: Insalata caprese o ricotta con pane integrale

Spuntino: Frutta fresca

Cena: Hamburger di manzo con verdure grigliate

Sabato

Colazione: Una tazza di latte con biscotti secchi

Pranzo: Pasta con pomodoro e verdure cotte

Spuntino: Frutta secca oleosa

Cena: Una pizza a piacere

Domenica

Colazione: Una tazza di latte con cereali

Pranzo: Pasta al pesto o con la zucca, bocconcini di pollo in padella con insalata fresca

Spuntino: Frutta secca oleosa

Cena: Pesce alla griglia con insalata di verdure miste

Ricorda di mangiare spesso verdura, frutta fresca e secca senza eccedere nelle quantità. Nel week end accompagna i tuoi pasti con un calice di buon vino (se hai voglia di brindare).

Lista della spesa settimanale

Prima di concludere la nostra guida dedicata alla dieta settimanale dello studente, vogliamo lasciarti con l’esempio di una tipica lista di spesa settimanale da studente. Se seguirai questo consiglio, vedrai che, con un budget di circa 60 euro, porterai a casa una grande quantità di alimenti sani senza spendere un occhio della testa.

Tiene presente che prodotti come sale, zucchero, olio e caffè ti basteranno per almeno un mese. Pronto a prendere nota?

• Olio extravergine di oliva – bottiglia da 1 litro
• Sale grosso – pacco da 1 Kg
• Sale fino – pacco da 1 Kg
• Zucchero – pacco da 1Kg
• Pasta – 2 pacchi da 500 gr
• Riso – pacco da 1 Kg
• Farina – 1 sacchetto da 1 Kg
• Passata di pomodoro – 2 confezioni da 500 gr
• Piselli surgelati – 1 confezione da 500 gr
• Lenticchie in scatola – 2 confezioni da 400 gr
• Fagioli in scatola – 1 confezione da 400 gr
• Ceci in scatola – 1 confezione da 400 gr
• Tonno in scatola – 6 lattine da 80 gr
• Petto di pollo a fette – confezione da 400 gr
• Uova – confezione da 4
• Ricotta – confezione da 250 gr
• Fette biscottate – 1 pacco da 630 gr
• Cereali – 1 scatola da 375 gr
• Confettura di frutta – 1 barattolo da 350 gr
• Latte – 1 brick da 500 ml
• Yogurt – confezione multipla da 8×125 gr
• Biscotti secchi – confezione da 1800 gr
• Tè in bustine – confezione da 20
• Camomilla in bustine – confezione da 20
• Caffè solubile – confezione da 100 gr
• Verdure fresche (es. zucchine e melanzane) – 2 pezzi cad.
• Pomodorini freschi – 500 gr
• Patate – 1 sacchetto da 1,5 Kg
• Frutta di stagione (es. mele e banane)
• Frutta secca (es. mandole e noci)

Ora che sai cosa comprare e quali cibi non possono mancare nella tua alimentazione, sei pronto ad assumere sane abitudini alimentari? Se sogni una carriera nel settore dell’alimentazione, leggi anche come diventare nutrizionista.